怪我をしないための投球フォームについて考えてみたいと思います。
まず、怪我をして手術の経験のある投手の投球フォームを見てみましょう。
①松坂投手
２０１１年６月、右肘の故障でトミー・ジョン手術を受けました。
※トミー・ジョン手術（英: Tommy John Surgery, 側副靱帯再建手術）は肘の靱帯断裂に対する手術術式。断裂した肘の靭帯を切除して他の部分（グラブを持つ側の手首の所の靭帯が多いようです）の正常な靭帯を移植する手術。
1974年に最初にこの手術を受けたトミー・ジョン投手にちなんで命名されています。
トミー・ジョンは通算288勝し、手術後も164勝を挙げ、46歳まで現役だったそうです。
投球では側副靱帯の内、尺側側副靱帯（別名、内側側副靱帯）が損傷しやすい。
投球時、尺側側副靱帯は伸び、力がかかり、悪いフォーム、変化球の投げすぎ、で損傷しやすい。
松坂投手の大リーグデビュー戦（ロイヤルズ戦）の投球フォーム、９５マイル
まず、気づく点を挙げてみましょう。
●軸足（右足）の蹴りが弱い点です。蹴った後、右足が引きづられるような投げ方です。
●投球が終るまで背番号が良く見える点です。腰が１塁方向に回転していきません。上体を前に倒す、つまり右肩の縦回転だけで投げています。結局、下半身を利用した投げ方ではなく、肩、肘に負荷のかかる投げ方をしていると言えます。
肩、肘への負担を減らすには右肩の横回転を増やす必要があります。そのためには、打者から背中がよく見えるまでもっと上体を捻ることが必要です。
②五十嵐亮太投手
２００６年２７歳、右肘靭帯断裂で、トミー・ジョン手術を受ける。２００７年は登板なし。
五十嵐亮太投手、２００４年２５歳、ヤクルト時代に３球連続１５８キロを記録、その３球目
五十嵐亮太投手も松坂投手に似た投げ方で、背番号がずっと見えており、上体を前に倒す、つまり右肩の縦回転だけで投げています。
松坂投手、五十嵐投手に共通（日本のプロ野球投手の多くに見られる）なのが、投球後半に前脚の軸が垂直ではなく、３塁側に大きく傾いて腰のあたりが大きく３塁側に流れる点です。
また、両投手とも前足が着地する前に右腕がすでに振り出されています。理想は前足が着地するか、その寸前まで右腕は振り出さないことです。
松坂投手、五十嵐投手とも、右腕の振り始めが早すぎるためか、あるいは体が早くからホームプレート方向を向くためか、前足の着地位置がホームプレート方向から一塁側にずれて着地しています。そのために前脚の軸が３塁側に傾いています。
③ステファン・ストラスバーグ（ワシントン・ナショナルズ）
MLBドラフト史上で『最高の選手』」と話題になり、ワシントン・ナショナルズに入団。２０１０年６月８日、大リーグデビュー。デビュー戦で１４三振を奪って初勝利。 速球（フォーシーム）の平均球速は97.5マイル（時速157キロ）であった。
しかし、８月には右肘を痛め、すぐにトミー・ジョン手術を受けました。
復帰は２０１１年９月。２０１２年は１５勝６敗、防御率３．１６の好成績を残しましたが、肘への負担を考慮して１６０イニング制限がかかり、この年は159.1/3イニングで終了。ポストシーズンで登板できませんでした。
ストラスバーグの投球フォーム
ストラスバーグの投球フォーム（横からの映像）
肘が９０度曲がり、前腕が遅れて出てくる（レイバック）③コマ目
肘が９０度曲がったフォームは最も肘の内側の内側側副靭帯に無理な力（引っ張り応力）がかかると言われています。ストラスバーグは上体が正面を向いたまま、肘を中心に前腕の回転を急に加速しています。急加速が内側側副靭帯に無理な力をかけています。このとき、肩関節を素早く内旋しており、肩へのストレスも大きくなっていると思われます。
ストラスバーグのテイクバックは小さく、投球モーションは速く、しかも球速が９０マイルの後半が出て、非常に打ちづらい投手です。制球も悪くはなく、四球率/9回は２０１２年度が2.7、通算が2.4で、三振奪取率/9回は２０１２年度が11.2で大リーグの先発投手ではタイガースのシェルザーの11.08を抜いてトップ（規定投球回数には達せず）です。問題は肘、肩に負担のかかる投球フォームをしていることだけです。
松坂、五十嵐投手と同じく、股関節、膝関節の内旋少ないためか（結果として打者に背中が十分に向けていない）前足が着地する前から右腕が前に振り出されていて、下半身を有効に利用できておらず、肩、肘を中心に投げています。体が正面を向いた時点でもまだ肘が曲がっいます。肘への負担が非常に大きい投げ方をしています。
怪我をしない投球方法
投手の怪我は肩、肘が多く、肩、肘に負担をかけない投げ方をすることが大事です。そのためには、肩、肘よりも強度のある下半身を十分に使う必要があります。
その具体的な方法
①投球動作の最初の段階であるワインドアップの時、両股関節を内旋、両膝関節も内旋（膝を絞る）し、内股の姿勢を作る。結果として、打者に背中が十分に向く。内股から蟹股の姿勢になるように股関節を開き、外旋させながら、膝が前に向いた段階で軸足（後ろ足）を強く蹴る。
具体例①：上原投手、足の向きを前に素早く向けて爪先で強く蹴るのがポイント、上原投手は最初から膝の向きを少し前に向けているように見えます。
具体例②：サンフランシスコ・ジャイアンツのティム・リンスカム、ストライドの大きさは身長の128％で大リーグでトップクラス、大リーグでトップかもしれません。アロルディス・チャップマンが120％と言われています。この大きなストライドを生み出しているのがワインドアップ時のフォームです。
具体例③：シンシナティ・レッズのアロルディス・チャップマン、大リーグ最速記録105マイル、時速169キロを可能にしているのはこのワインドアップ時のフォームのおかげです。膝の絞り（内旋、両脚がＸ字のようになる）で下半身の筋肉の緊張を高め、瞬発的な軸足の蹴り出しを行っています。
強く蹴るほど、体が前に移動し（直線運動）運動エネルギーが得られます。後はこのエネルギーをいかに（投球メカニクスにより）ボールのエネルギーへと変換するかです。そのためには全ての球技に共通な速いスウィングの動き（回転運動）に変換するかです。
具体的には、いかに体が前に動く直線運動を、ボールを投げる側の肩の速い縦回転、横回転に変換するかです。選手により、縦回転が主体の投手（ノーラン・ライアン、ジャイアンツのティム・リンスカム、野茂英雄）もいれば、横回転が主体の投手（ランディ・ジョンソン、ウォルター・ジョンソン、ブレーブスのクレイグ・キンブレル、現在の上原投手）、その中間（多くの投手がこれに相当）と大リーグの投手は個性的で千差万別です。
時代の流れとしては、オーソドックスな縦回転主体から、大リーグでは横回転を多く取り入れた投球フォームが主流になっています。その点日本のプロ野球の投球フォームは時代遅れの感じがします。球速で言えば１０キロ弱、損をしているみたいです。日本人大リーガーで成功した人はみんな横回転を取り入れたフォームに修正しています。スキージャンプで言えばＶ字ジャンプに転向している感じといえます。
縦回転主体では、頭が上下に動いて制球が悪くなるからです。横回転主体では今度は、頭が一塁側に動きますが、こちらの方が制球への悪影響は少ないようです。
肩の縦回転
肩の横回転
肩の縦回転が主体
具体例：ティム・リンスカム
肩の横回転が主体
具体例：上原投手、ウォルター・ジョンソン、サイ・ヤング
上原投手
ウォルター・ジョンソン、１９０７年から１９２７年まで活躍した剛速球投手。21年間で通算417勝279敗、生涯防御率2.17、3508奪三振、110完封
肘をほとんど曲げないので肘の故障とは無縁の投球フォームです。現役中も故障は無かったようです。
サイ・ヤング、１８９０年から１９１１年まで活躍した投手で、22年間で511勝316敗、生涯防御率2.63、2803奪三振、１９５５年死去後の翌年１９５６年に彼に因んでシーズンの最優秀投手に送られるサイ・ヤング賞が制定された。
動画はないが、下の静止画はサイドスローです。サイ・ヤングはサイド、スリークウォーター、オーバーハンドと投げ分けたようです。サイ・ヤングも故障をしたことがないらしい。
②テイクバックで勢いよく腕を２塁方向に引くと肩、肘にストレスがかかるので、積極的に速く動かさないで脇を締めて、背中側に引く程度にする。
リンスカム、チャップマンの投球フォームを見ると、２人とも肘は体から離さないで、脇を締めた状態で背中側に引いています。２人とも軸足を強く蹴りながら上体もホームプレートに向けて回転させています。投球側の肩は円軌道を描くので、腕はこの円軌道の接線方向にあると引っ張りにより腕は動き、肩は何も仕事をせずに（トルク、回転力が必要ない）済みます。
後は遠心力で腕は振り出されるので、肩に無理なストレスはかかりません。肘は肩が描く軌道で定まる平面内に自然と向かいます。肘も自然と前に動いて行くので、腕、肘を意識的に振る必要もなくなります。
腕、肘はボールを狙った所に行くように微調整するために動かす程度ですみます。
これは、速い球を肩、肘へのストレスをかけずに投げるための効率の良い方法です。
リンスカムはテイクバックが小さい
チャップマンもテイクバックは背中側に引く程度である
③前脚は軽く曲げて着地し、直ぐに強く蹴って伸ばす
前脚で下半身の動きを完全に止める、つまり腰のあたり（体の重心）を一旦完全に止める必要があります。
具体例：ジャスティン・バーランダー
④前脚は垂直かやや１塁側（右腕）に傾ける。
前脚の軸上に体の重心が来るような姿勢になります。回転軸上に重心がくるときが回転速度が最大になるからです。
傾きが大きいほど上体は一塁側に回転しやすくなり、右肩の横回転が速くなる。
具体例：デトロイト・タイガースのジャスティン・バーランダー、アロルディス・チャップマン（左腕）、黒田投手
ジャスティン・バーランダーの前脚は１塁側に傾く
アロルディス・チャップマンの前脚は３塁側に傾く
黒田投手の前脚は１塁側に傾く（２０１２年になってその傾向が強い）
垂直な場合は頭が左右に大きく動かないので制球は良くなります。
具体例：ヤンキースのマリアーノ・リベラ、ジャイアンツのマット・ケイン、上原投手
マリアーノ・リベラの前脚は垂直
マット・ケインの前脚は垂直
上原投手の前脚は垂直（最近は１塁側に傾くこともある）
⑤前足を着地するまで、意識的に腕を振り出し始めてはいけない。
具体例：アロルディス・チャップマン（１０６マイル、時速１７１キロ、球場のレーダーガンの数値）
チャップマン投手は着地直前に、肘から手にかけての部分（前腕）を起こして手の位置を高くしていますが、肘から肩にかけては動いていません。
そのためには、右投手の場合、グラブを持っている腕、肩を３塁方向に突き出すようにするとともに（結果として背中がホームプレート方向に向く）、前足の向きを着地直前まで３塁方向に向けておく。
具体例：ヤンキースの大リーグ史上最高のクローザーと言われているマリアーノ・リベラ
以上、怪我をしないための具体的な方法を挙げましたが、これは同時にいかに速い球を投げるか、いかに制球を良くするかという、方法でもあります。
投球というといかに腕を強く振るかというイメージがありますが、下半身をいかに有効に利用して、いかにして腕を強く振らないで済ますかということが大事です。
投球は軸足（後ろ足）を蹴って、前足を着地した時点で、その出来不出来が決まると言っても過言ではありません。それまで腕を振りに行ってはいけないのです。上にあげた５つのポイントが守られていれば、肩が、前脚の軸上の腰のあたりを中心として、速い円軌道を描くのでボールを投げる側の腕には遠心力が働き、楽に腕は振り出されます。
怪我をしない理想の投球フォーム
ピッチング
コメント
すごいです。
フォームの開設が分かり易いです。
今、教材系のサイトを作っているんですが
ここまで作り込めればっていう目標になりました。
そんなコメントで申し訳ないですが
野球好きなので純粋に「へぇー」が多くて
楽しかったです。
こちらのHPを参考にさせていただいて、投球が変わりました。
私はピッチャーなのですが、昨年末から、キンブレル投手のフォームを参考にしています。確かに、コントロールは良くなりましたし、何よりストレートが格段に良くなりました。
トレーニングも、横回転を意識していますので、素振りがそのまま投球のトレーニングになると感じています。
故障に関してですが、肘は全く問題なくなって、試合後は肩の後ろが筋肉痛になるようになりました。前方が痛くなるより良いですかね？
後は、自由な足が最終的には突っ張る形ですので、ハムストリングが相当に酷使されています。そこが一番違うと思っていますが、いかがでしょうか？
投球が変わったというコメントをいただき非常にうれしく思っています。
素振りが投球のトレーニングになるというのは私も以前から感じていたところです。
下半身の使い方は投球もバッティングも同じだと思います。ただ、バッティングは投球に比べて、ステップ、投球でいえばストライドが小さいところだけです。
両方とも骨盤の回転をいかに速くするかが大事だと思います。
ホームランバッターは骨盤の回転を速くして飛距離を出しています。
キンブレル投手のワインドアップ時のテイクバック時の肘の位置は少し高すぎて、これを真似ると肩の後が痛くなる恐れがあると感じていました。そのことは近いうちにブログの中でも触れたいと思っています。
テイクバック時は、肘を高く上げないで脇を締めて背中側に少し引く程度の方が肩に負荷がかからず良いと思っています。この点はリンスカム、チャップマン投手（少し引きが大きすぎるかも）、上原投手のフォームの方が良いかもしれません。キンブレル投手は肩の柔軟性が高く、筋力トレーニングも相当しているのであのフォームが可能なのかもしれません。
自由な足というのは前側（軸足でない方）の足という意味でしょうか。
最初はストライドは小さめの方が脚への負担が小さくて良いと思います。ストライドは両足が地面に同時に着いている時間があるほうが骨盤の回転はしやすい（バッティングのように）ように感じています。ストライドの大きさと球速は必ずしも比例しないと思います。
また、軸足のハムストリングが痛む場合には、ハムストリングの大腿二頭筋（大腿裏側で外側）の役目が股関節の屈曲を伸ばすことなので、お尻の大きな筋肉（大臀筋）がよく働くように膝をもっと内側に（ホームプレート方向）にひねった（内旋）ほうが良いかもしれません（チャップマン投手、リンスカム投手のように）。
お返事ありがとうございます！
自由な足とは左足のことです(右投)。試合のあと等は、シャドーピッチングでさえもつりそうになります(笑)。元々、下半身の柔軟性がないからかもしれません。
投球フォームはネットでもいろいろな理論で書いている方がいますが、ホントに筆者様の理論が私にはジャストフィットしたと思います。
いつもチェックさせて頂いていますので、また更新されるのを楽しみにしております。
膝の向きをプレートと並行にして投げなさいと言われましたが、その方が効率よく体を回転させれますか?
あと体が前に突っ込んでいると言われるのですがどうすればいいのですか?
軸足は曲げないで投げた方がいいのですか?
多くの質問ですいません！
解説してくだされば光栄です！
膝の向きをプレートと並行にして投げなさいと言われたとのことですが、その意味について感じたことを述べたいと思います。
ワインドアップして左足を上げた時、両肩を結んだ線がホームプレートに向き、つまり投球プレートの向きと垂直、だとしましょう。（日本ではそのような投げ方が一般的なので）
ワインドアップから軸足（後ろ足）を蹴って前足を着地するまで、上体の向きはそのまま保って着地すると、前足は投球プレートの向きと９０度捻られた状態となります。つまり、上半身と下半身が９０度捻られているので、この捻りを戻して上体の向きをホームプレートの方向に９０度回転することができます。
膝の向きをホームプレートの方向に回転させる投げ方だと、利用できる上半身と下半身の捻り戻しの角度は当然小さくなります。
右膝の向きをずっと投球プレートと平行にして投げろとは、上半身を前足が着地するまで回転させないで、上に述べたように、上半身と下半身の捻り戻しを最大限（９０度）利用して手投げ（肩、肘だけで投げること）をしないで体全体を利用して投げなさいということだと思います。
体が前に突っ込んでいるというのは、腕を振ることに意識があるために、体全体が早くからホームプレート方向に向く（軸足の向きも一緒に）投げ方をしているので、それを防ぐために、膝の向きを投球プレートと平行にして投げなさいと言われたのだと思います。
上に述べた投げ方は、上半身と下半身の捻りが前足を着地したときに作られます。前足を着地した際、ノーラン・ライアン、ランディ・ジョンソン、大谷選手のように両足が地面に着くようにストライド（歩幅）は小さめにして、腰を少し落とし股関節を曲げた状態にしておくほうが、腰の捻り戻しとともに右股関節の捻り（外旋）を使えるのでアマチュアレベルでは失敗が少ないと思います。姿勢が高いと腰の捻り戻ししか利用できず、腰の捻り戻しの力（トルク、回転させる力）は股関節に比べると弱いので上体の回転速度は緩やかなものになります。
この際、体の重心（大体へその高さ）が両足の中間にあると股関節を回転させる効果は最大となります。
この投げ方は、繰り返しになりますが、前足を着地してから上半身と下半身の捻り（腰の捻り）を作る投げ方で、この投げ方の中では膝の向きをホームプレートと平行にしておくことは最も効率良く体を回転させる方法だと言えます。
しかし、もっと効率の良い投げ方があります。
もう１段階というよりも2段階レベルの高い効率的な投げ方（大リーグでも通用する投げ方）について説明しましょう。
ワインドアップの段階にもうすでに捻りを作っておき、軸足を蹴る段階から上体を回転させながら前足を前に踏み出す投げ方です。膝の向きもホームプレート方向に回転して行きます。
最初の投げ方では膝を投球プレートと平行にして上体が開かないようにするのが、最も効率的に体を回転できる方法である、という話と矛盾した投げ方のように思えますが、そうではありません。
最初から上体を回転させてしまうと、前足を着地したときに上体が開いて（ホームプレートの方を向くこと）しまうのではないかと思うかもしれませんが、その心配はいりません。前足を着地したときに上体が開かないように、上体の回転角度を大きく取っているからです。前足を着地したときに、両肩を結んだ線は最初の投げ方と同じくホームプレートと平行になっているので体が開くことはありません。
その投げ方について説明しましょう。右投手を例に説明します。
①まずワインドアップで今まで通り軸足（右足）に荷重をかけ、左足を上げます。
②右脚の曲げた膝をホームプレート方向に出来るだけ倒します。
③上げた左脚の膝を出来るだけセンター方向に倒します。
この姿勢を前から見ると両脚が英語の文字のＸのように見えます。両股関節、両膝が内旋した姿勢です。また、背中はホームプレートの方に向いているはずです。
この姿勢で最も大事なのが右膝をホームプレートの方に倒す（内旋）と言うことです。右膝をホームプレートの方に倒さないで、左膝だけセンター方向に倒すと、背中は十分過ぎるほどホームプレート方向を向きますが、腰だけの捻りになって強い上体の回転になりません。一見同じような投球フォームに見えますが、球速に大きな差が出ます。大リーグの投手で球速が遅い選手は膝がホームプレート方向でなくややセンター方向を向いている選手が多いようです。
④右肘は脇に着けたまま軽く後に引く程度で十分です。肘が上がり過ぎると肩も上がり、肩、肘を故障しやすくなります。
⑤意識を右肩の関節（Ａとする）に置き、そこから先の腕のことは忘れてください。
⑥もうひとつ意識する場所は左股関節の上の骨盤の一番上の辺り（Ｂとする）です。
⑦あとは、ＡとＢを結ぶ線を大きな腕だと思って、右足を思い切り蹴ってこの大きな腕をスウィングするだけです。Ｂを中心にＡを回転させます。
腕は遠心力で勝手にストレスのかからない位置に振り出されるはずです。注意する点としては股関節のところの点Ｂの動きを、左足を着地した際に完全に止めることです。左脚を少し曲げて着地し瞬間的に強く伸ばして、左の股関節がセンター方向に押し戻されるようなイメージを持つことが大事です。
この動きを完全に止めるには体の重心が両足の間に来るようにすることも必須の条件です。
軸足の膝を曲げないで投げた方がよいかどうかは、どのような投球フォームで投げるかによって違ってくるので、どちらが良いとは一概には言えません。ただ、投球時の腕の角度をどのぐらいにするかで、膝の曲げ方の大きさは変化させたほうが良いと思います。
腕の角度が大きい（水平線からの）投げ方（例：チャップマン投手）だと、膝を多めに曲げて、膝を伸ばしたときに肩関節が上方に動くようにしたほうが、腕は肩関節によって上方に引っ張られるので腕は楽に振り出されるでしょう。腕の角度が小さい場合（水平に近い）（例：大谷投手、キンブレル投手）には膝の曲げ方は小さめで良いと思います。
ただ、極端に膝を曲げ過ぎると、伸ばすのに力がいるので強い蹴り出しはできません。
詳しい解説ありがとうございます。
一つ疑問に思ったことがあるので質問させていただきます。
桑田真澄さんが言っていたのですが、肩は水平をたもって投げるより、マサカリ投法のように右肩を一度下げて投げた方がいいのですか?
右足の膝をホームプレート方向に倒すとありますが、それは膝のお皿をホームに向けるとゆうことですか？
投球動作中に両膝をクロスさせればいいのですか?
解説お願いします。
肩は水平をたもって投げるより、マサカリ投法のように右肩を一度下げて投げた方がいいのですか? という質問に対する私の考え。
昔の上から腕を投げ下ろすオーソドックスな投球フォームをしている投手はテイクバックの時、上体の軸を２塁方向に傾ける（つまり肩が一度下がる）人が多かったように思います。
大リーグではドジャースの伝説的な最強左腕と言われているサンディー・コーファックス、日本の投手では大リーグでも活躍した野茂英雄投手がそういうフォームをしていました。
この一度肩が下がる動きは、オーバーハンドスローには理にかなった投げ方だと思います。
オーバーハンドスローでは重力に逆らって腕を肩よりも高く上げなければならず、その上、腕を加速するとなると、加速度に比例した抵抗が肩にはかかるので、この仕事（腕を上方に回転させること）を肩の回りの筋肉ですると、肩には大きなストレスがかかります。
腕の重さをＭキログラム、腕の加速度を重力の加速度１Ｇ（＝9.8メーター毎秒）と同じだとすると、肩にかかる力は腕の重さの２倍、加速度が２Ｇだとすると、肩にかかる力は腕の重さの３倍になります。肩が腕を回転させる力、つまりトルクで考えても同様に加速度が大きいほど大きなトルクが肩にかかります。
腕の振り始めは止まった状態から動き始めるのでどうしても大きな加速度が生じ、肩には大きな力（回転で考えればトルク、力のモーメント）がかかります。
右投手の場合、一度右肩を下げて、右股関節を中心に両肩が水平になるように右肩をスウィング（回転）させ、右肩で右腕を引っ張るように回転させることで右肩は楽に右腕を回転させることができます。
これはバッティングと似ています。
バットの振り始めはバットのグリップエンドを前に向け引っ張るようにして、それから体を回転させ、遠心力を利用してバットを振り出すと楽にバットが回転してゆくのと同じです。
最近はあまり右肩を下げるような投球フォームをする投手はいないようですが、オーバーハンド、スリークォーター、サイドハンドスロー、いずれにおいても、少し右肩を下げる動作は大事です。
投球動作のワインドアップの段階で、右足に荷重をかけ、左足を上げ、右膝の皿をホームプレートの方に倒す（内股になるように膝を絞る）動作をする（アロルディス・チャップマン投手のフォームで見られる動作）ときに、体のバランスを取るためには右肩は自然と下がるからです。
右足の膝をホームプレート方向に倒すとは、膝の皿ができるだけホームに向くように膝を絞る（内旋）することです。このワインドアップの姿勢からテイクバック、軸足の蹴り出し、左足の踏み出しが始まります。
アロルディス・チャップマン投手の横から見た動画が私のブログにありますので、これを参考にすればよくわかると思います。